Cibi verdi: proprietà e ricette
Cibi verdi. Dopo aver trattato il bianco e i cibi giallo-arancioni, oggi parleremo degli alimenti verdi, quindi degli ortaggi e di alcuni frutti di questo colore.
Il colore verde degli ortaggi è dovuto alla presenza di clorofilla, un potente antiossidante. Questa sostanza contiene un atomo di magnesio al centro di una struttura molto simile a quella dell’emoglobina (proteina specializzata nel trasporto di ossigeno). La clorofilla è in grado di catturare l’energia luminosa necessaria perché le piante possano, grazie alla fotosintesi, trasformare l’anidride carbonica e l’acqua in zuccheri e in sostanze organiche in grado di nutrire tutti gli esseri viventi.
L’apporto di magnesio derivante dai vegetali di colore verde è molto importante per la nostra salute, dal momento che questo minerale partecipa a processi essenziali quali il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, modula il tono vascolare, la trasmissione nervosa e le contrazioni neuromuscolari, stimola l’assorbimento e il metabolismo del calcio, del fosforo, del sodio e del potassio.
Oltre che fonte di magnesio, i vegetali a foglia verde sono anche fonte di acido folico (o vitamina B9), fondamentale non solo per le donne durante la gravidanza ma anche, in generale, per il rinnovo delle cellule del sangue da parte del midollo osseo, o per combattere la demenza senile.
Gli ortaggi e la frutta verdi sono anche molto ricchi di vitamina C.
All’interno dei vegetali di colore verde troviamo molti ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere (ad es. broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo romano, verze…). Essi sono tra i cibi che meglio contrastano i tumori. Il consumo di cinque o più porzioni di crucifere alla settimana è stato associato alla riduzione del 50% del rischio di cancro alla vescica, mentre con almeno una porzione al giorno si dimezzerebbe il rischio di tumore al seno. Responsabili della maggior parte di questi benefici effetti sarebbero i glucosinolati in essi contenuti.
A titolo esemplificativo, oggi parlerò solo dei broccoli, che rappresentano un vero e proprio scudo contro le malattie e presentano spiccate proprietà antitumorali, dal momento che i composti chiamati isotiocianati presenti nei broccoli (così come nei cavoli e nei ravanelli) avvierebbero un meccanismo in grado di bloccare il diffondersi e la proliferazione di cellule tumorali. Il contenuto di sulforafano (un potente antiossidante) dei broccoli, inoltre, sarebbe utile contro l’artrite e stimolerebbe il metabolismo, il sistema immunitario e proteggerebbe contro le infezioni delle vie respiratorie e della pelle. I broccoli, inoltre, sono anche dei buoni alimenti antiulcera per via del grafanato, una sostanza che rinforza la mucosa dello stomaco; sono inoltre ottimi come dopo sbronza perché aiuterebbero ad assorbire l’alcol. Gli antichi romani, infatti, pare ne mangiassero proprio a questo scopo prima dei loro lauti banchetti. Per chi soffre di stipsi cronica, inoltre, sarà utile sapere che i broccoli sono ricchi di un particolare tipo di cellulosa che aiuta nell’evacuazione. Infine, tutelano la vista grazie al loro contenuto di luteina.
Unica cautela per chi soffre di gotta o iperuricemia, in quanto contengono parecchie purine. Chi ne soffre, infatti, non dovrebbe abusarne. Attenzione anche per chi è in trattamento con anticoagulanti: non deve esagerare nel consumo di questa categoria di ortaggi in quanto ricchi di vitamina K, che inibisce l’effetto anticoagulante del farmaco.
Potrei parlare a lungo anche di altri meravigliosi alimenti verdi, ad esempio dei carciofi, degli spinaci, degli asparagi, dei cetrioli, dei kiwi, delle zucchine, dei piselli, dell’avocado, delle varie insalate, delle differenti erbe ed erbette da cuocere, delle meravigliose erbe aromatiche o del tè verde, ma non voglio dilungarmi troppo e rimando, almeno per quanto riguarda il tè verde, alla lettura dell’articolo dedicatogli qualche tempo fa.
Per concludere, voglio solo ricordare che il verde è il colore centrale dello spettro dei colori e, per la sua posizione, invia all’organismo uno stimolo “neutro”. Per questo motivo è un colore che trasmette tranquillità, ed è quindi indicato per chi ha sempre fretta e divora il cibo, perché aiuta a rallentare il ritmo durante i pasti: sì quindi a cibi, piatti e stoviglie verdi se mangiate troppo velocemente.
Il verde è anche il colore della serenità, della natura, simbolo di forza, rinascita e speranza. Esprime anche stabilità, tenacia, costanza, perseveranza, riferimento saldo a valori forti.
In ayurveda è, insieme al rosa, il colore del chackra del cuore e in medicina cinese è il colore associato al movimento Legno, quello legato alla primavera e alla rinascita.
Cibi e, soprattutto bibite, verdi evocano, infine, una sensazione di freschezza. Per questo motivo un tocco di verde ravviva un piatto “spento” e molti cuochi suggeriscono di guarnire il piatto con del prezzemolo per renderlo più attraente.
Se poi vogliamo rendere ancora più appetibile un cibo che ha già questo colore, possiamo abbinarlo al suo colore complementare: il rosso e l’arancione (ad esempio unendo nello stesso piatto spinaci e carote).
Ed ora, qualche ricetta.
Insalata di mele verdi e broccoletti con acciughe e olive
2 mele verdi piccole Granny Smith, 400 g di broccoletti, mezzo cespo di lattuga, 70 g di olive nere, 5 filetti di acciuga sottolio, 1 limone, 1 cucchiaio di capperi, 1 cucchiaio di prezzemolo, mezzo cucchiaino di origano secco, olio, sale
Dividete i broccoletti in cimette e cuoceteli al vapore o lessateli per 10 minuti circa, in modo da mantenerli croccanti.
Tritate finemente le acciughe e mescolatele a lungo in una ciotola con l’origano, un cucchiaio d’olio e 2-3 cucchiai di acqua di cottura dei broccoletti. Insaporite le cimette cotte con questa salsa.
Pelate le mele, dividetele in 8 spicchi e poi in fettine sottili, conditele subito con le olive precedentemente tritate, un pizzico di sale, il succo del limone (da dosare secondo i propri gusti) e un cucchiaio di olio.
Dissalate con cura i capperi, tritateli insieme al prezzemolo e mescolateli con due cucchiai di olio.
Disponete sul fondo dei piatti la lattuga affettata, irroratela subito con il condimento di capperi, adagiate al centro le fettine di mela, contornate con i broccoletti e servite.
Scarola imbottita
4 cespi di scarola piccoli o 2 medi, 80 g di olive snocciolate (preferibilmente di Gaeta), 60 g di capperi, 8 filetti di acciuga sottolio, 4 cucchiai di pangrattato, 2 cucchiai di uvetta sultanina, 2 spicchi d’aglio, 1 mazzetto di prezzemolo, vino bianco secco, olio evo, sale, pepe
Pulite bene la scarola, eliminate le foglie esterne, lasciate i cespi interi se piccoli, oppure divideteli a metà se più grandi. Fate sbollentare l’insalata per 2 minuti in abbondante acqua leggermente salata. Mettetela poi a scolare in uno scolapasta finché non avrà perso l’acqua assorbita durante la cottura.
Tritate finemente l’aglio insieme al prezzemolo e in una padella piuttosto larga fateli brevemente soffriggere con 3 cucchiai di olio. Unite i filetti di acciuga, lasciandoli sciogliere del tutto, quindi aggiungete le olive tritate grossolanamente, i capperi dissalati con cura e l’uvetta ammollata. Alla fine cospargete di pangrattato e lasciate insaporire per qualche minuto.
Aprite delicatamente i cespi (o i mezzi cespi) di scarola e farciteli con il ripieno alle acciughe. Ripiegate le foglie su se stesse formando una specie di pacchettino (se volete potete legare le estremità con dello sapgo da cucina per evitare che la farcia fuoriesca durante la cottura).
Scaldate 2 cucchiai di olio in un tegame dai bordi alti, adagiatevi la scarola e rosolatela per qualche minuto. Bagnate con una spruzzata di vino bianco, lasciate evaporare e abbassate la fiamma. Mettete il coperchio e proseguite la cottura per circa 10 minuti, girando i cespi una volta sola e aggiungendo, se serve, poca acqua.
Distribuite la scarola nei piatti, eliminate l’eventuale spago da cucina, irrorate con un filo d’olio e servite.
Medaglioni di merluzzo con broccoli e porri
600 g di filetto di merluzzo, 500 g di cimette di broccoli, una patata bollita, un porro fresco, un cucchiaio di olio extravergine d’oliva, sale marino integrale, pepe nero
Cuocere per circa 10 minuti a vapore i filetti di merluzzo con le cimette di broccoli. Nel frattempo, rosolare il porro, precedentemente privato della cuticola esterna e tagliato a rondelle sottili, in una casseruola antiaderente con l’olio d’oliva. All’interno di un bicchiere per mixer mettere il merluzzo e broccoli cotti a vapore, la patata lessa priva della buccia, il porro stufato ed un pizzico di sale e pepe, azionando per qualche minuto le lame fino ad ottenere un composto cremoso e omogeneo. A questo punto, con l’aiuto di stampini rotondi, formare dei medaglioni e cuocere in padella antiaderente 3 minuti per lato, così da renderli croccanti.
Pomodori farciti con piselli e pollo all’origano
4 pomodori a grappolo, 250 g di petto di pollo , 150 g di piselli surgelati, due carote, mezzo cucchiaino di foglioline di origano, due cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale marino integrale
Lavare le carote, eliminare le due estremità e tagliarle a pezzetti. Cuocere a vapore insieme ai piselli ancora surgelati per circa 10-15 minuti, a cottura ultimata tenere da parte. Lavare i pomodori, privarli del picciolo ed eliminare la parte superiore, estrarre la polpa ricavando delle calotte e tagliare la polpa estratta a tocchetti. Tagliare il petto di pollo a quadretti, lasciare rosolare qualche minuto su una piastra calda antiaderente e, al termine della cottura, unire alle carote e ai piselli cotti a vapore e alla polpa di pomodoro fresco tagliata a tocchetti. Condire quindi con olio, sale, origano e mescolare. Farcire le calotte di pomodoro con il pollo e il mix di piselli e servire
Pesce spada affumicato con vinaigrette al kiwi
200 g di pesce spada affumicato a fettine, 3 kiwi maturi, 1 cespo piccolo di indivia belga, 1 cucchiaio di aceto di mele, qualche foglia di maggiorana fresca, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale marino integrale, pepe nero
Pulire i kiwi e frullarli in un mixer. In una ciotolina mescolare la purea di kiwi con olio, aceto di mele, qualche fogliolina di maggiorana, insaporire con un pizzico di pepe nero e conservare in frigorifero fino al momento di servire. Pulire l’indivia belga eliminando le foglie esterne e la base fibrosa, lavare le foglie e asciugarle, sminuzzarle grossolanamente con le mani. Distribuire sulla base di 4 piatti piani le fettine di pesce spada affumicato, adagiare sopra l’indivia belga e condire il tutto con un paio di cucchiai di vinaigrette al kiwi.
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