Le ricette del buonumore

9 Nov, 2018 da

cibi buonumoreNell’articolo di qualche giorno fa dedicato al legame tra depressione e alimentazione, avevo promesso qualche ricetta che rispettasse i suggerimenti dati per comporre menu quotidiani sani, appetitosi e che potessero essere di aiuto per sostenere un tono dell’umore basso. Eccoli:

Pane integrale ai cereali misti con crema di tofu o ricotta

Ricetta veloce per la colazione

Mettete nel tritatutto un cucchiaio colmo di semi oleaginosi misti (zucca, girasole, lino, sesamo) leggermente tostati a fuoco dolce in un padellino antiaderente e tritateli con 60 g di tofu (meglio se fatto prima sbollentare per qualche minuto, dopo averlo tagliato a cubotti). Trasferite il composto in una ciotola, aggiungete un cucchiaio di miele e mescolate con cura. Spalmate sul pane tagliato a fette e leggermente tostato. Potete anche aggiungere del cacao, della cannella e qualche fettina di mela o pera o altra frutta secca a piacere, ad esempio delle mandorle o delle nocciole spezzettate grossolanamente. Potete sostituire il tofu con della ricotta.

Risotto al cavolfiore, olive e pangrattato

380 g di riso per risotti semintegrale (ad es. Carnaroli), 1 cavolfiore da circa 700 g, 100 g di olive nere snocciolate, 80 g di pangrattato, 40 g di filetti di acciuga sottolio, 2 cucchiai di parmigiano grattugiato, 30 g di ghee o di burro, più una noce per mantecare, 1 porro piccolo, 1 spicchio d’aglio, 2 rametti di rosmarino, 1,5 l di brodo, 150 ml di vino bianco, olio evo, sale, peperoncino in povere

Frullate finemente il pangrattato con le acciughe, 2 cucchiai d’olio, un pizzico di peperoncino e il rosmarino sfogliato. Trasferite il composto in una padella scaldata a fuoco vivace, mescolate continuamente, fino a quando il pangrattato non sarà dorato e croccante.

Riducete il cavolfiore in cimette, tagliando le grandi a metà e lasciando intere le piccole. Rosolate nel burro il porro tagliato fine insieme allo spicchio d’aglio tritato. Unite il cavolfiore, salate e coprite con circa 2 mestoli di brodo già a bollore.

Lasciate sobbollire per 5 minuti abbondanti finché il brodo non si sarà ridotto e le cimette non risulteranno piuttosto tenere. Unite il riso, fategli assorbire il liquido e lasciatelo tostare. Sfumate eventualmente con il vino e fatelo evaporare. Unite un mestolo di brodo bollente per volta, avendo cura di farlo assorbire prima di aggiungerne dell’altro, sempre mescolando. Completate la cottura.

Unite, a fuoco spento, le olive tritate grossolanamente, la noce di burro o di ghee e il parmigiano. Mescolate e lasciate riposare per un minuto. Distribuite il risotto nei piatti e conditelo con un’abbondante spolverata di pangrattato aromatizzato.

Miglio veloce alle noci

Cipolla, cavolo cappuccio a piacere, 50-70 g di miglio a persona, 1 cucchiaino di salsa di soia a persona, un bicchiere di brodo vegetale a persona, 10-20 g di noci a persona, prezzemolo

Rosolate con poco olio nella pentola a pressione un po’ di cipolla e cavolo cappuccio tagliato a striscioline, aggiungete il miglio, la salsa di soia, il brodo vegetale e cuocete per 10 minuti circa. Spolverate con le noci spezzettate e prezzemolo tritato a piacere.

Zuppa di lenticchie alla romana con cavolo nero

300 g di lenticchie piccole, 200 g di pane integrale meglio se un po’ raffermo, 1 cespo di cavolo nero, 1 costa di sedano, 2 scalogni, 1 mazzetto di erbe aromatiche miste, mezzo cucchiaio di conserva di pomodoro, olio evo, sale e pepe bianco

Mettete a lessare le lenticchie per 30’ in due litri d’acqua poco salata con un cucchiaio d’olio, un fusto di sedano e il pomodoro. Mondate il sedano, eliminate le coste più esterne, tagliate le restanti a rondelle di mezzo centimetro, conservando le foglie più tenere. Quindi mondate il cavolo nero, levate la parte più coriacea e riducetele a striscioline. Preparate un trito fine con gli scalogni, le foglie di sedano, l’aglio e le erbe aromatiche e fatelo dorare per qualche minuto in 2-3 cucchiai di olio. Quindi unite io sedano a rondelle, il cavolo nero, 2 mestoli di acqua di cottura delle lenticchie e proseguite per 10 minuti a fuoco moderato. Passato questo tempo aggiungete le lenticchie con i tre quarti della loro restante acqua di cottura e cuocete per altri 5 minuti.

Se la zuppa risultasse troppo densa versate il resto dell’acqua delle lenticchie. Controllate il sale e completate con una macinata di pepe. Mentre la zuppa cuoce tagliate a dadini il pane, tostatelo brevemente in forno e distribuitelo in 4 fondine versandovi quindi sopra la zuppa ben calda e servite subito.

Sgombro agli aromi al cartoccio

2 sgombri, 2 patate, pangrattato, 50 g pomodori secchi, qualche rametto di rosmarino, qualche rametto di timo fresco (o un pizzico di timo secco), olio evo, 2 spicchi d’aglio, sale, pepe nero

Lavate il pesce lasciandolo intero. Su di un tagliere affettate l’aglio, il rosmarino, il timo e i pomodorini secchi tritandoli finemente, aggiungete il pangrattato, regolate di sale e pepe. Farcite gli sgombri con questo composto di pangrattato aromatizzato.

Sbucciate le patate e riducetele a fette sottili. Adagiate le fette su carta da forno, condite con un filo d’olio e mettete un po’ del composto di pane aromatizzato. Adagiate lo sgombro sulle patate, irroratelo d’olio e cospargetelo con altro pangrattato.

Chiudete bene il cartoccio, sigillandolo sui lati, mettete nel forno preriscaldato a 180°C per 40-45 minuti.

Petto di tacchino all’arancia

4 fette di petto di tacchino, il succo di un’arancia grande o di due piccole, 4 cucchiai di vino Porto, olio evo, il succo di mezzo limone, sale, pepe

Mettete l’olio in una padella e fate cuocere le fette di tacchino per una decina di minuti, da ambo i lati. Una volta cotte, toglietele dalla padella e tenetele in caldo. Nella stessa padella versate il succo dell’arancia e del limone e il Porto, salate e pepate. Fate andare il liquido a fiamma alta fino a farlo restringere. Aggiungete un pochino di farina (anche di riso) per addensare.

Rimettete le fette di petto di tacchino in padella e fate insaporire per un paio di minuti, girando la carne di tanto in tanto. Servite il tacchino caldo con la salsa sopra.

A piacere potete aggiungere olive nere e rosmarino.

Insalata di indivia belga, pere e noci al timo

500 g di indivia belga, 2 pere william, 10 noci, qualche rametto di timo, 5 cucchiai di olio evo, 2 cucchiai di aceto balsamico, sale, pepe

Affettate l’insalata belga a rondelle sottili e disponetela in un grande piatto da portata. Cospargetela con le noci spezzettate grossolanamente; salate, pepate e aromatizzate con le foglioline di timo.

Tagliate a cubetti le pere, disponeteli sull’insalata, quindi irrorate con olio e aceto balsamico.

Potete accompagnare l’insalata con del buon pane integrale ai semi misti. Potete anche renderla più ricca aggiungendo della ricotta fresca e dell’uva nera.

Barrette di cereali e frutta secca al cioccolato

150 g di cioccolato fondente (almeno al 70%), 100 g di zucchero di canna, 80 g di malto d’orzo, 50 g di noci sgusciate, 50 g di nocciole sgusciate, 40 g di cereali soffiati misti, olio evo per lo stampo

Tostate le nocciole in un padellino facendole saltare per qualche minuto. Quindi sminuzzatele e in una ciotola mescolatele alle noci spezzettate e ai cereali soffiati.

Sciogliete a fuoco dolce in un tegame lo zucchero con il malto e con 2 cucchiai di acqua. Versate il composto nella ciotola con i cereali soffiati e amalgamate bene il tutto.

Distribuite l’impasto così ottenuto in una teglia rettangolare foderata con carta forno spennellata con un filo d’olio. Livellate bene il composto con una spatola e infornate a forno ventilato a 140°C per 30 minuti. Lasciate raffreddare completamente il croccante nella teglia.

Estraete il croccante insieme alla carta forno, posatelo su un tagliere e con un coltello robusto dividetelo in 24 barrette regolari.

Sciogliete il cioccolato a bagnomaria, versatene piccole cucchiaiate su ogni singolo pezzo formando delle righe o delle gocce. Appena il cioccolato si raffredda, le barrette sono pronte e potrete conservarle in un contenitore avendo cura di separarle con strati di carta forno.

Perché la scelta delle ricette:

Le noci sono un toccasana per l’umore, sono ricche di acidi grassi omega3 ed esercitano una vera e propria azione protettiva sul sistema nervoso.

I cavoli sono una miniera di acido folico, anch’esso dotato di un buon potere protettivo del sistema nervoso.

Lo sgombro, come l’altro pesce grasso (alici, salmone, sarde) è ricco di acidi grassi omega3 e omega6 che hanno effetto antidepressivo e mantengono in efficienza il sistema nervoso.

Il tacchino è tra i prodotti animali quello più ricco di triptofano.

Il cioccolato contiene triptofano, un amminoacido chiave nell’aumento del livello di serotonina, che è il principale neurotrasmettitore per la produzione di piacere e relax dell’organismo. Per saperne di più sul cioccolato, leggi l’articolo  ad esso dedicato di qualche anno fa.

I semi oleaginosi contengono diverse sostanze che proteggono il sistema nervoso, in particolare magnesio, calcio, selenio, ferro, vitamine del gruppo B e vitamina E.

I legumi sono ricchi di triptofano e presentano un buon contenuto di vitamina B1 e B6.

La ricotta (come gli altri latticini) contiene triptofano, precursore della serotonina.

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